Spánek a duševní zdraví

Neustále řešíme, jak zlepšit své zdraví a výkonnost, zmírnit únavu a celkově se cítit lépe, a přitom opomíjíme jednu ze základních věcí, která je k tomu všemu nutná: dostatečný spánek. ...

Když nespíme, nebo dlouhodobě spíme méně, než naše tělo potřebuje, dochází k narušení celé řady životně důležitých procesů v těle. Negativně je ovlivněn metabolismus, přibíráme na váze, zvyšuje se náš krevní tlak a riziko kardiovaskulárních onemocnění ... 

Proč spánek je důležitý?

Zcela zásadně je ovlivněn náš mozek, zejména paměť a schopnost učení. Pro fungování těchto procesů je nezbytná schopnost nervových buněk vytvářet nová vzájemná propojení, a právě ta při spánkové deprivaci zásadním způsobem klesá. K tomu, aby byla narušena paměť, stačí v období učení i poměrně mírný nedostatek spánku. Citlivost vůči spánkovému deficitu je vysoce individuální, a s velkou pravděpodobností i geneticky daná. Proto také existují lidé, kterým k bezproblémovému fungování stačí jen chvilka spánku, zatímco další se cítí unaveně i po dvojnásobku této doby. Jisté ale je, že dlouhodobý nedostatek nočního odpočinku nakonec uškodí úplně každému.

Jak nás spánek ovlivňuje

Fungování našeho organismu neovlivňují jen geny, které jsme zdědili po rodičích. Zároveň je nutné, aby tyto geny fungovaly v dokonalé souhře, tj. zapínaly se a vypínaly přesně podle potřeby. K tomu slouží epigenetické reakce (metylace genů, modifikace histonů a regulace pomocí microRNA). Pokud je průběh těchto reakcí narušen, řada procesů v těle funguje chybně, což může vést ke vzniku nemocí a dalších problémů. A právě spánek je jedním z faktorů, které ovlivňují průběh reakcí zcela zásadním způsobem.

Spánkový deficit ovlivňuje metylaci genů. Tato reakce je přitom zvláště důležitá v oblasti mozku, kde i její malé narušení vede k ovlivnění funkce. Proto je mentální výkonnost první věcí, kterou při nevyspání pocítíme. Poruchy metylačních vzorců ale mohou výrazně zvyšovat i riziko celé řady potíží (kardiovaskulárních chorob, rakoviny či obezity). Rozdíly v metylaci se při nevyspání objevují i u genů, které řídí vnitřní hodiny, přičemž platí, že k jejich negativnímu ovlivnění stačí i jediná noc beze spánku. Nesprávná aktivita těchto genů přitom nejen zvyšuje riziko řady onemocnění, ale je i příčinou paradoxního stavu, kdy máme přes extrémní nevyspání problém usnout.

Spánkový deficit ovlivňuje i další důležitou reakci, acetylaci histonů. To vede ke snížení růstového faktoru BDNF, který je nezbytný pro tvorbu nových nervových buněk, ochranu těch stávajících a také pro vytváření nových nervových spojení. I to důvod, proč se při nevyspání zhoršuje paměť i schopnost učení.

Nedostatečný spánek či časté probouzení

Ale co máme dělat, když se nám nedaří usnout nebo se stále probouzíme?

Víme, že spánek je potřeba. Snad každý už někdy slyšel o tom, že jedna z hlavních věcí, které mohou spánek narušit, je stres. Mezi stresem a spánkem je ale velmi hluboká souvislost, která navíc zahrnuje i naši imunitu. Samotné stresové hormony se totiž na regulaci našeho spánkového rytmu podílejí zásadním způsobem. Večer dochází k utlumení tzv. osy hypothalamus – hypofýza – nadledviny, což nám umožňuje usnout. Ráno naopak prudce stoupá produkce adrenokortikotropního hormonu, což přispívá k probuzení a zvýšení aktivity.

Jak na lepší spánek?

Každopádně platí, pokud se nám podaří snížit celkovou hladinu stresu, dojde i ke zlepšení spánku. Jedním z velmi efektivních způsobů přitom mohou být dechová cvičení, která mají prokázaný pozitivní dopad i na kvalitu spánku. Nejen zmírní stres, ale zároveň nám pomohou zastavit přenos stresových myšlenek, které nám brání usnout. Může jít o jednoduché prodloužení nádechu a výdechu, ideálně s důrazem na brániční dýchání (nádech do břicha), anebo dechová cvičení známá například z jógy (vkládání pauzy mezi nádech a výdech). Ostatně i samotné praktikování jógy jako celku kvalitu spánku prokazatelně zlepšuje.

Spánek a světlo

Hodně podceňována bývá při nespavosti role světla, které je hlavním regulátorem vnitřních rytmů. Tento proces má v mozku na starosti struktura ovlivňující produkci melatoninu (hormonu s tlumivými účinky). Suprachiazmatické jádro přitom vnitřní hodiny reguluje na základě informací z našich očí, které mu předávají informace o intenzitě a složení světla v okolí.
Usínání může narušit působení jasného světla, obsahující vysoký podíl modré barvy ve večerních hodinách. Právě ta totiž potlačuje produkci melatoninu nejvíce. Ke správnému nastavení cirkadiálnních rytmů je ale stejně tak důležitá i dostatečná intenzita světla v ranních a dopoledních hodinách, která naopak produkci melatoninu ukončuje. Ideální je, pokud jde o přirozené sluneční záření, nebo alespoň světelné zdroje, které se mu barevným složením světla přibližují (s dostatečným podílem modré složky).

Spánek a teplota

Neméně důležitým regulátorem je ale i tělesná teplota. Nejlépe totiž usínáme poté, co naše teplota začne po odpoledním vrcholu klesat, a probouzíme se, když dosáhne minima. Když tedy dojde k narušení přirozeného kolísání tělesné teploty, může to vést ke vzniku nespavosti. Platí ovšem, že i tady může hrát roli stres, protože kolísání tělesné teploty úzce souvisí s produkcí stresových hormonů.
Efektivním způsobem, jak usnadnit usínání, může být teplá sprcha a koupel před ulehnutím. Studená voda večer naopak většinou doporučována nebývá kvůli jejím stimulujícím účinkům.

Spánek a pitný režim

Byly prokázány i souvislosti mezi spánkem a úrovní hydratace. Je jasné, že nadměrný příjem tekutin ve večerních hodinách spánku neprospěje, protože zkrátka budeme muset v noci na záchod. Na druhou stranu ale i nedostatečná hydratace může kvalitu spánku výrazně zhoršit, proto je nutné dostatečně pít v průběhu dne. Spánkový deficit může zvýšit riziko dehydratace. Když totiž spíme, nemůžeme přijímat tekutiny. Aby se tedy tělo bránilo ztrátám tekutin, vyšle v poslední části spánku signál ke zvýšené tvorbě hormonu vazopresinu, který podporuje zadržování vody v těle. Tím se také snižuje pravděpodobnost, že nás bude budit nucení na močení. Pokud ale máme rytmy narušené, což je při nespavosti typické, stoupá tím riziko nadměrných ztrát tekutin i častého probouzení.

Pokud člověk trpí problémy se spánkem, měl by se vyhnout užívání stimulantů, včetně kávy. Snaha nabudit tělo po noci plné nekvalitního spánku pomocí kofeinu a dalších látek totiž z dlouhodobého hlediska nespavost zhoršuje.

Spánek a náš mikrobiom

Důležitost rovnováhy střevního mikrobiomu uvnitř našich střev totiž ovlivňuje výrazným způsobem vše, co souvisí s naším mozkem, a tudíž i spánek. Narušení optimálního počtu a druhového složení mikroorganismu uvnitř střev, má na jedné straně za následek zhoršení schopnosti usnout i snížení kvality spánku, a na druhé straně platí, že pokud trpíme spánkovým deficitem, zhoršuje se i stav střevního mikrobiomu. Základem, jak tady pomoci, je dostatečná konzumace vlákniny a užívání probiotik a prebiotik.

Užitečné doplňky stravy 

• Mučenka
  Plody mučenky pletní patří mezi nejúčinnější přírodní prostředky proti nespavosti. Dokážou účinně zlepšit jak schopnost usínání, tak i kvalitu spánku. Čas na mučenku je cca 1 hodinu před ulehnutím. Zvláště efektivní je v případě úzkosti a její užívání je vhodné i při akutním stresu.
• Rhodiola (Rozchodnice růžová)
  Sice nepatří mezi typické byliny pro podporu spánku, i ona však může v tomto směru velmi pomoci. Jedná se totiž o velice účinný adaptogen, který snižuje odezvu organismu na stresující podněty a celkovou odolnost vůči stresu. Může výrazně pomoci lidem pracujícím s prodlouženými nočními směnami, nebo studentům ve zkouškovém období, přičemž u nich došlo nejen ke zlepšení mentální výkonnosti, ale také k úpravě spánkových zvyklostí.
  Hořčík
  Potíže s usínáním mohou souviset i s nízkou hladinou tohoto minerálu. Hořčík totiž napomáhá celkovému uvolnění a zklidnění, což je pro usnutí zásadní, a zároveň je potřebný pro optimální regulaci cirkadiánních rytmů.

Veškeré další informace a klinické studie byly odstraněny na základě Nařízení EU ...

Informace uvedené na těchto webových stránkách jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejsou určeny k nahrazení léčení od kvalifikovaného lékaře. Pro informace o zdravotním stavu se poraďte s Vašim lékařem ...