8 tipů pro harmonii střev

V těle každého z nás se nachází okolo 100 bilionů buněk, pouze asi desetina z toho jsou ale buňky, které jsou skutečně naše ...

Až 90 % z tohoto množství totiž tvoří mikrobi, většinou bakterie, viry a kvasinky. Převážná většina z nich se nachází uvnitř střev, kde zcela zásadním způsobem ovlivňují naše zdraví. Mikrobi přitom mohou pracovat jak pro nás, tak proti nám, záleží na tom, jestli uvnitř střev panuje rovnováha, nebo naopak disharmonie. Střevní mikrobiom je skupina mikroorganismů, která ovlivňuje naše zdraví a imunitu.

A o tom do značné míry rozhoduje náš jídelníček.

Střevní mikrobiom jak funguje a co mu škodí?

Střevní mikrobiom nám pomáhá trávit potravu, produkuje některé vitaminy, ale zároveň velice úzce ovlivňuje náš imunitní systém, metabolismus, systém žláz s vnitřní sekrecí, a dokonce i nervový systém. Ovlivňují také vstřebávání živin z potravy. Nerovnováha v oblasti mikrobiomu tak může způsobovat deficit některých látek, přestože jich potravou přijímáme dostatek.

Složení střevního mikrobiomu není konstantní, ale v průběhu života se mění. Pokud se významně posune špatným směrem, stoupá riziko řady onemocnění a potíží. Velké změny nastávají také s věkem. Vlivem stárnutí klesá podíl bakterií produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, a naopak stoupá podíl patogenů, což se projeví vyšší intenzitou zánětlivých procesů, zvýšenou propustností střevní stěny, zhoršeným trávením a vstřebáváním živin, a s tím souvisí i zvýšené riziko řady zdravotních potíží.

Střevní mikrobiom: jaký má vliv na naše tělo?

Intenzitu těchto změn ovšem můžeme výrazně ovlivnit svým životním stylem, nejvíce výživou, kromě toho ale i pohybem, kouřením či pitím alkoholu. Narušený střevní mikrobiom vede v první řadě k narušení bariérové funkce střeva. Proto dochází k negativnímu ovlivnění imunitního systému, zároveň se ale do krevního oběhu začnou uvolňovat látky podporující zánětlivé procesy. Právě zánět pak může vyvolat nebo zhoršit řadu nemocí a potíží.

Zánětlivá střevní onemocnění

Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku, ale i celiakie (alergie na lepek), u všech těchto onemocnění bylo zjištěno nižší zastoupení bakterií produkujících butyrát a naopak zvýšení výskytu patogenů kmenů. Střevní dysbióza byla zjištěna u dalších autoimunitních onemocnění (revmatoidní artritida).

Obezita a diabetes

Obézní lidé mají ve střevech převahu bakterií podporujících zánět a nedostatek druhů produkujících butyrát. Podobné změny byly zjištěny i u osob s cukrovkou 2. typu. Dojde-li u obou skupin k fekální transplantaci od štíhlých dárců, sníží se inzulinová rezistence, která se podílí na vzniku jak obezity, tak diabetu. Některé druhy střevních bakterií navíc produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zejména butyrát a propionát, které následně podporují produkci hormonů, jež snižuje chuť k jídlu i hladinu glukózy v krvi.

Štítná žláza

Látky produkované střevními bakteriemi mohou ovlivňovat vstřebávání jódu, selenu, železa a zinku a ovlivňovat metabolismus hormonů štítné žlázy.

Jak zlepšit střevní mikrobiom?

Vše, co je považováno za zdravé, prospívá ke zlepšení střevními mikrobiomu. Zdravá vyvážená strava se sníženým obsahem bílého cukru a pohyb. Naopak nezdravé věci, jako kouření, alkohol a nezdravá strava mikrobiomu škodí. Nejvýraznější vliv má ale v tomto směru jednoznačně způsob, jakým se stravujeme.

Pozitivní i negativní faktory z oblasti výživy:

1. Rychlé cukry ne, prebiotika ano

Pokud jde o konzumaci sacharidů, vliv jednotlivých typů na mikrobiom je velmi rozdílný. Na jedné straně jsou jednoduché cukry, které v tomto směru působí jednoznačně škodlivě a při pravidelné konzumaci mění poměry jednotlivých druhů negativním směrem. Na druhé straně pak stojí vláknina, která chemicky patří rovněž mezi sacharidy, ale její vliv je naopak jednoznačně pozitivní. Jde hlavně o druhy vlákniny, které fungují jako potrava pro prospěšné druhy bakterií, a tím podporují jejich množení.

Velmi blahodárná je zejména rozpustná vláknina, kam patří inulin, fruktany, fruktooligasacharidy, galaktooligosacharidy a další. Její konzumace zvyšuje ve střevech zejména podíl bifidobakterií a laktobacilů. Důležitá je ale i vláknina nerozpustná, která je většinou považována za nestravitelnou, ale ve skutečnosti ji některé bakterie částečně trávit dovedou, a právě ony tedy při její konzumaci prosperují. Lidé, kteří obou typů vlákniny konzumují nedostatek, mají nižší celkové množství i druhovou rozmanitost střevního mikrobiomu.

2. Tuky ano, ale ty správné

Zatímco přemíra těch nasycených má negativní vliv na střevní mikrobiom a zdraví obecně, omega-3 nenasycené kyseliny jsou pro harmonii uvnitř našich střev zcela zásadní. Jejich dostatečná konzumace vede k úpravě poměrů jednotlivých druhů bakterií ve prospěch těch prospěšných a celkovému snížení míry zánětlivých procesů v oblasti střev i celého těla.
Zatímco strava s vysokým podílem nasycených tuků podporuje i kvůli vlivu na střevní mikrobiom vznik inzulinové rezistence, vysoká konzumace omega-3 naopak způsobuje ve složení obyvatel střev změny, které organismus pomáhají chránit před důsledky nadměrné konzumace cukru.

3. Bílkoviny: záleží na množství i zdroji

Nedostatečný příjem bílkovin sice ohrožuje zdraví, zároveň ale i tady platí, že všeho moc škodí. Ve stolici osob konzumujících stravu s převahou bílkovin a minimem sacharidů totiž vědci objevili velmi nízkou hladinu butyrátu. To tedy znamená, že i podíl prospěšných bakterií, které butyrát produkují, je u nich nižší. Zároveň se ukazuje, že osoby konzumující převahu bílkovin z vegetariánských zdrojů mají mikrobiom v lepším stavu, než lidé konzumující velké množství masa červeného.

4. Probiotika pomůžou, ale ne vždy

„Přátelské bakterie“ vyskytující se v kysaných mléčných výrobcích mohou ovlivnit složení střevního mikrobiomu. Obvykle užívané druhy (Lactobacilus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus či Saccharomyces boulardii) sice patří mezi jednoznačně prospěšné, byly vybrány zejména pro svoji schopnost přežít technologické zpracování a následné skladování. Naopak bakterie produkující butyrát se jako doplňky stravy běžně neužívají.

Probiotika zlepšují funkci střevní bariéry, modulují složení střevního mikrobiomu (včetně působení proti některým patogenům), zlepšují trávení (metabolismu laktózy) a mají i účinky na imunitní, hormonální a nervový systém. Zároveň ale nefungují úplně u každého, protože každý člověk má jiný střevní mikrobiom, s nímž mohou probiotika interagovat odlišným způsobem.

5. Vitaminy jsou základ

Rovnováhu střevního mikrobiomu pomáhají zlepšit některé vitaminy (vitamin A, C, D a vitaminy skupiny B).

6. Blahodárné polyfenoly

Rostlinné látky z kategorie polyfenolů jsou známé pro své antioxidační účinky. Některé se ale také vyznačují i výrazným pozitivním vlivem na střevní mikroflóru:

• Granátové jablko
  Obsahuje kyselinu ellagovou, které podporuje zejména množení rodu Bacteroides.
• Kurkumin
  Barvivo z kořene kurkumy svůj prospěšný vliv na mikrobiom.To se projevuje výraznými pozitivními účinky při zánětlivých střevních onemocněních, diabetu, hubnutí ... 
• Resveratrol
  Obsažený ve slupkách hroznového vína podporuje růst několika kmenů „přátelských“ bakterií (Lactobacillus a Bifidobacterium), potlačuje některé nežádoucí (Enterococcus) a snižuje negativní dopad stravy s vysokým podílem tuku na střevní mikrobiom. 
•  Butyrát
  Je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která je produkována některými kmeny střevních bakterií. Zvláště v případě, že je střevní mikrobiom v nerovnováze, ale může být výhodné jej užívat i ve formě doplňku stravy. Butyrát slouží jako zdroj energie pro buňky nervové, na které má rovněž ochranný účinek. Díky tomu pozitivně působí v prevenci a léčbě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. Má pozitivní vliv na paměť, pomáhá zmírnit následky mozkové mrtvice, ale prospěšný je také při autismu. Kromě toho podporuje imunitu, pomáhá hubnout, působí příznivě při diabetu i zánětlivých střevních onemocněních. Posiluje také bariérovou funkci střeva, což se může zpětně pozitivně projevit i na stavu střevního mikrobiomu.

7. Pozor na potravní aditiva

Poměrně rozsáhlý negativní vliv na střevní mikrobiom má celá řada potravních aditiv. Platí to pro některé emulgátory, které se hojně vyskytují zejména v nízkotučných potravinách či umělá sladidla (aspartam, sukralóza či sacharin).

8. S antibiotiky opatrně

Antibiotika, zvláště ta širokospektrální, jsou obvykle považována za vraha střevního mikrobiomu. Negativní vliv širokospektrálních antibiotik je nejvýraznější v dětství, zvláště pak v prvních třech letech života. Pokud v této době dítě tyto léky užívá, jeho mikrobiom to negativně zásadním, a navíc nezvratným způsobem ovlivní. I v dospělosti má pak složení mikrobiomu odlišné, než jak by se vyvinulo bez užívání širokospektrálních antibiotik.